JAKARTA - Nyeri pinggang sering kali muncul tanpa disadari, baik karena aktivitas berlebihan, posisi tubuh yang salah, maupun kurangnya olahraga. Padahal, gaya hidup aktif dengan jenis olahraga yang tepat justru dapat membantu mencegah sekaligus meredakan keluhan ini.
Namun, tidak semua olahraga cocok dilakukan oleh pengidap nyeri pinggang. Beberapa gerakan bisa memperparah kondisi bila tidak hati-hati. Karena itu, penting mengetahui jenis olahraga yang aman sekaligus apa saja yang sebaiknya dihindari.
Menurut para ahli, aktivitas fisik sebaiknya tetap dijaga minimal dua kali seminggu selama 30–45 menit. Dengan cara itu, tubuh tetap bugar, sendi terjaga kelenturannya, dan pinggang terlindungi dari risiko nyeri berkepanjangan.
Jenis Olahraga yang Disarankan
Dokter ortopedi, dr. Andra Hendriarto, Sp. OT (K), menegaskan bahwa olahraga tertentu justru membantu menjaga kesehatan pinggang. Salah satunya adalah berenang yang dianggap sebagai latihan paling efektif dan aman.
“Berenang yang paling bagus adalah berenang gaya bebas,” jelas dr. Andra dalam acara media edukasi yang diadakan di Rumah Sakit Pondok Indah, Jakarta.
Jika belum mahir berenang, ada alternatif gerakan sederhana. Kamu bisa berdiri di pinggir kolam sambil menghadap ke tepi, kemudian membentangkan tangan untuk berpegangan. Biarkan tubuh mengapung dan lakukan tendangan kaki seperti sedang berenang.
Apabila gerakan itu masih terasa berat, cukup berjalan di dalam air dengan memastikan pinggang tetap terendam. Cara sederhana ini tetap bermanfaat karena tekanan air membantu meringankan beban pada sendi.
Selain berenang, olahraga bersepeda juga boleh dilakukan. Hanya saja, perlu kehati-hatian. Hindari jalanan berlubang atau polisi tidur karena bisa memicu hentakan yang memperparah nyeri. Jika ingin lebih aman, gunakan sepeda statis di rumah sehingga tubuh tetap aktif tanpa risiko benturan.
Tidak kalah penting, olahraga lain seperti yoga, pilates, dan jalan kaki juga sangat dianjurkan. Gerakan yoga dan pilates dapat membantu memperkuat otot inti tubuh, meningkatkan fleksibilitas, serta melatih postur tubuh agar lebih seimbang.
Sementara jalan kaki menjadi pilihan sederhana yang praktis dilakukan kapan saja. Aktivitas ini membantu melancarkan peredaran darah sekaligus menjaga mobilitas tubuh tanpa memberi tekanan berlebih pada pinggang.
Jenis Olahraga yang Sebaiknya Dihindari
Meski olahraga baik untuk kesehatan, tidak semua jenis aman bagi penderita nyeri pinggang. Beberapa gerakan justru bisa menimbulkan risiko lebih besar, terutama yang melibatkan beban berat atau gerakan mendadak.
Latihan angkat beban dengan posisi tubuh tidak tepat, misalnya, berpotensi memperburuk tekanan pada pinggang. Begitu juga dengan olahraga yang melibatkan lompatan atau hentakan berulang, karena bisa menyebabkan otot dan ligamen di sekitar pinggang tegang.
Gerakan olahraga dengan putaran berlebihan pada pinggang juga sebaiknya dihindari. Rotasi ekstrem bisa membuat tulang belakang bekerja lebih keras dan menimbulkan rasa sakit.
Karena itu, penting memilih olahraga yang sesuai kondisi tubuh. Konsultasi dengan dokter atau instruktur profesional bisa membantu menentukan aktivitas mana yang paling aman dilakukan.
Menjaga Pola Hidup Sehat
Selain memilih olahraga dengan tepat, menjaga kesehatan pinggang juga perlu didukung dengan pola hidup yang baik. Postur tubuh saat duduk, berdiri, atau mengangkat barang harus diperhatikan agar tidak memberi tekanan berlebih.
Kebiasaan kecil seperti melakukan peregangan setiap hari juga membantu menjaga kelenturan otot. Begitu pula dengan tidur cukup dan posisi tidur yang benar, karena kualitas istirahat memengaruhi pemulihan otot pinggang.
Olahraga ringan yang dilakukan secara konsisten jauh lebih bermanfaat dibanding latihan berat tetapi jarang dilakukan. Kuncinya ada pada keteraturan dan menyesuaikan aktivitas dengan kemampuan tubuh masing-masing.
Olahraga Tepat, Hidup Lebih Nyaman
Nyeri pinggang bukan alasan untuk berhenti bergerak. Justru dengan olahraga teratur, tubuh akan semakin kuat dan nyeri bisa lebih terkendali. Yang terpenting adalah memilih aktivitas dengan bijak, menghindari gerakan yang berisiko, serta menjaga konsistensi.
Seperti disampaikan dr. Andra, berenang, bersepeda, yoga, pilates, dan jalan kaki bisa menjadi pilihan tepat. Aktivitas tersebut bukan hanya membantu meredakan nyeri pinggang, tetapi juga menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Dengan kombinasi olahraga aman, pola hidup sehat, dan perhatian pada postur tubuh, risiko nyeri pinggang bisa diminimalisasi. Hasilnya, tubuh lebih bugar, aktivitas sehari-hari lebih nyaman, dan kualitas hidup pun meningkat.