JAKARTA - Keinginan menurunkan berat badan secara instan sering memicu orang melakukan diet ketat atau olahraga berlebihan. Padahal, menurut pelatih kebugaran, tindakan tersebut adalah salah satu kesalahan paling umum yang berisiko menggagalkan program diet.
Merujuk pada GB News (18/7/2026), pelatih pribadi bersertifikat dari aplikasi Muscle Booster, Bruno Pontes, menyatakan perubahan kecil yang diterapkan secara konsisten jauh lebih efektif daripada diet ekstrem atau rutinitas olahraga terlalu berat.
Menurut Pontes, pendekatan ini krusial bagi individu berusia di atas 50 tahun yang memerlukan waktu pemulihan lebih panjang setelah berolahraga.
Diet ekstrem bukan jalan terbaik
Pontes menerangkan bahwa salah satu kesalahan terbesar saat berupaya menurunkan berat badan adalah keinginan meraih hasil secepat mungkin.
"Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat mencoba menurunkan berat badan adalah melakukan terlalu banyak perubahan dalam waktu singkat. Diet ekstrem atau rutinitas olahraga yang sangat intens bisa dengan cepat menyebabkan kelelahan, terutama pada mereka yang berusia di atas 50 tahun karena membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama," ujarnya.
Menurut dia, memangkas kalori secara drastis sembari meningkatkan intensitas latihan mungkin terlihat menjanjikan untuk penurunan berat badan cepat.
Namun, cara tersebut sulit dipertahankan dalam jangka panjang dan dapat memicu hilangnya massa otot, penurunan energi, hingga mengganggu kesehatan. Oleh sebab itu, ia menyarankan masyarakat untuk memulai dengan target yang realistis.
"Pendekatan yang paling efektif adalah fokus pada perubahan kecil yang bisa dijalankan secara berkelanjutan," kata Pontes.
Mulai dari langkah sederhana
Pontes menegaskan bahwa tidak ada rumus yang berlaku umum untuk semua orang dalam menurunkan berat badan. Namun, ia menyebut seseorang dapat memulai dengan defisit kalori bertahap sembari tetap memenuhi kebutuhan protein atau meningkatkan aktivitas fisik sedikit demi sedikit.
Menurutnya, perubahan gaya hidup dapat dilakukan melalui berbagai cara, seperti menambah jumlah langkah harian, mulai latihan kekuatan dua kali seminggu, atau memilih aktivitas kardio yang benar-benar disukai.
"Kuncinya adalah membangun kebiasaan secara bertahap, mendengarkan tubuh, dan mengutamakan konsistensi daripada intensitas," ujar Pontes.
Ia menambahkan, rutinitas yang terstruktur namun tetap realistis dapat membantu meningkatkan energi, mendukung proses pemulihan, dan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih tahan lama tanpa perlu mengandalkan diet ketat.
Pilih olahraga yang menyenangkan
Di samping konsistensi, Pontes menilai olahraga lebih mudah dipertahankan jika dilakukan secara menyenangkan. Ia menyarankan untuk menjadikan aktivitas fisik sebagai kegiatan sosial, seperti mengikuti olahraga beregu.
Menurutnya, aktivitas tersebut tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga meningkatkan hormon yang berkaitan dengan suasana hati. Olahraga bersama orang lain dianggap mampu membuat seseorang lebih termotivasi untuk terus bergerak dibandingkan berlatih sendirian.
Latihan kekuatan punya banyak manfaat
Pontes turut menyoroti pentingnya latihan kekuatan (strength training) dalam program penurunan berat badan. Menurutnya, latihan ini tidak hanya membantu mengelola berat badan, tetapi juga menjaga mobilitas serta kemandirian seiring bertambahnya usia.
"Latihan kekuatan berperan besar dalam penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan, terutama bagi orang dewasa berusia di atas 50 tahun," katanya.
Hal tersebut didukung hasil meta-analisis yang menggabungkan data dari 15 uji coba terkontrol acak terhadap 587 orang dewasa berusia di atas 60 tahun dengan kondisi kelebihan berat badan atau obesitas.
Penelitian tersebut menemukan bahwa latihan kekuatan mampu memperbaiki komposisi tubuh secara signifikan, mulai dari menurunkan berat badan, mengurangi lemak tubuh, hingga meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Para peneliti menyimpulkan bahwa latihan kekuatan adalah strategi efektif untuk membantu penurunan berat badan sekaligus mendukung proses penuaan yang lebih sehat.